筋肉を大きくするためには、毎日多くの時間を筋トレに費やす必要があります。筋骨隆々なボディビルダーやフィジーカーの方たちは、平均すると週に4日から5日2時間近くもトレーニングをしています。

ですが、普通の人はなかなかそんなに時間は取れないですよね。学生の方は勉強をしなければいけませんし、社会人は毎日働いてくたくたな日々を過ごされていると思われます。

筋トレをする時間を取ろうと思っても、やらなければならないことは終わらせなければいけませんし、筋トレをする体力が無くなってしまう場合もあります。

このように、筋トレをする時間が無い場合、最短で筋肉をつけるためにはどのような対策をすれば良いのでしょうか。今回はこれをテーマに見て行こうと思います。

時間が無い時のトレーニングメニュー

それでは早速筋トレをする時間が無い場合、どのようなトレーニングメニューをして行けば良いのか見て行きましょう。

ここでは大きく分けて自宅でトレーニングをしているなど、ダンベルやバーなどの器具を一切使わないパターンと、ジムに通っている、或いは自宅にトレーニングセットを完備しているパターンの2種類に分けます。

自宅で器具無しで鍛える場合

まずは自宅で鍛えるパターンを見て行きます。器具がないと筋肉を大きく出来ないのでは..?と思うかもしれませんが、実はそんなこともありません。

筋肉にかかる負荷がより大きくなるトレーニングを優先していけば、自重トレーニングであっても筋肥大は十分見込めます。

1.腕立て伏せ

まずは誰もが一度は鍛えた経験があるであろう、腕立て伏せを紹介します。腕立て伏せは文字に「腕」という文字がつくため、一見すると腕の筋トレでは?と思ってしまうものですが、一般的には胸を鍛えるトレーニングとして知られています。

自重トレーニングの中ではトップクラスに効果的なトレーニングで、この種目を一つ行うだけでも胸の筋肉である大胸筋、腕の筋肉である上腕三頭筋に刺激を入れることが可能です。

  1. 手幅は肩幅のおよそ1.2~1.5倍の位置の所に手を置く
  2. 大胸筋が伸ばされるのを感じながら顎を地面に付けるまで降ろす
  3. 爆発的に力を使って胸の筋肉をメインにして腕を伸ばしていきます

この1~3を繰り返し行っていきましょう。

手幅は目安としては1.5倍ですが、効かせやすいのには個人差があります。手幅を広げれば広げる程胸の筋肉に効かせられますので、なかなか効かない..と言う場合は是非お試し下さい。

2.スクワット

足を鍛える自重トレーニングとして真っ先に名前が上がるのがこのスクワットでしょう。膝を曲げて伸ばすという簡単な動きに見えますが、正しい動作で鍛えることでほぼ全ての足の筋肉を鍛えられます。

脚を鍛えると相対的にウエストが細く見えるメリットがある他、基礎代謝が上がるので女性にとっては食べても太り辛くなる嬉しいメリットもあります。腹筋を何回もやるよりも、遥かに脂肪燃焼に効果的なんですよ。

スクワットは苦手な方も多く敬遠されがちですが、辛さ以上に効果が高い種目ですので是非取り組んでみて下さいね。

  1. 足幅は肩幅よりもほんの少しだけ広く取り、つま先はやや外側に向ける
  2. 膝が前に出過ぎないように膝を曲げて太ももとお尻に負荷を掛けて行く
  3. 膝の角度が90度になったらお尻の筋肉を使って膝を伸ばしていきましょう

この1~3を繰り返し行っていきます。スクワットは呼吸が大切。呼吸を止めてしまうととても辛く感じてしまいますので、しゃがむ時に息を吸い、戻す時にフーッと息を吐く事を忘れずに。

筋力に余裕がある方はしゃがんだ時に1~2秒キープするのがおすすめです。注意すべき点はしゃがんだ時に膝が前に出過ぎない事。これでは太ももの前側しか鍛えられず、カッコいいシルエットを作り出すお尻の筋肉が鍛えられなくなってしまいます。

3.バックエクステンション

バックエクステンションは主に背中の筋肉を鍛えることが出来ます。脊柱起立筋を始め、広背筋や大円筋なども稼働するため、自重トレーニングとしてはバックエクステンションをしておけば体の後ろの筋肉はほぼ鍛えられると言っても過言ではありません。

背中を鍛えると言うと腰を痛めやすいというイメージがありますが、自分の体重を負荷として鍛えるため、あまり腰に負担がかからないのもバックエクステンションのメリットであると言えます。

  1. 床にうつ伏せになり、手は腰の辺りで組んでおきます
  2. 足があまり動かないように上半身を後ろへと反らしていきます
  3. 戻す時も身体がフラフラしないように体幹部に力を込めるようにします

この1~3を繰り返し行っていきます。

良くありがちな間違いとしましては下半身が一緒に動いてしまうパターンです。ソファの下など足を抑えられる場所があれば良いですが、無い場合はフラフラしないようにお尻や腹筋にきちんと力を込めておく事が大切です。

ジムなどで器具を使って鍛える場合

次にジムに通っているなど、本格的な器具を使えるパターンについて見て行きます。

この場合におすすめなのがBIG3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、(バーベル)スクワットの3種目。この3つで全身を爆発的に鍛えていく事が可能です。時間が無い時にはかなりおすすめです。

1.ベンチプレス

仰向けになりバーベルを胸の上へとを持ち上げるベンチプレスは、大胸筋を大きくしたい時におすすめの種目です。腕立て伏せをよりハードにしたエクササイズですね。

腕立て伏せ同様、メインとして鍛えられるのは胸、補助的に使われるのは上腕三頭筋や肩の筋肉となります。上半身の前面をゴリゴリにしたいのであれば、ベンチプレスで決まり!

  1. ベンチに仰向けになりバーを胸に目がけて下ろしていきます
  2. バーが胸に付いたら胸の筋肉を使って上方向へと持ち上げて行きます
  3. 降ろす時は胸の筋肉がストレッチされているのを感じる事が大切です

この1~3を繰り返していきます。バーを上げる時は素早く、降ろす時はゆっくりと行うとベンチプレスで効果を実感しやすいです。

ベンチプレスは角度を変える事で大胸筋の上部や下部に刺激が移るようになります。通常のベンチプレスに慣れてきた方は、是非インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスにも取り組んでみて下さいね。

満遍なくあらゆる角度でベンチプレスで鍛えていくと、バランスの取れた丸みを帯びた大胸筋を手に入れられます。

2.デッドリフト

床に置いたバーベルを下から上へと引き上げる種目であるデッドリフトを行うと、背中の筋肉である脊柱起立筋を始め、ハムストリングスや大殿筋など身体の後部の筋肉を鍛えられます。

特にアジア系の人種は背中の筋肉が発達し辛いと言われています。カッコいい体型になるためにも、ジムに通っているようであればこのデッドリフトで背中で語れる男を目指していきたいものです。

もちろん女性にとっても効果的で、お尻の筋肉を大きく使いますのでヒップアップ効果も期待が出来るんですよ。筋トレに慣れてきたようであれば男女関係なく取り組みたい種目であると言えます。

  1. バーの前に立ち左右均等になる位置で順手でバーを握ります
  2. 腰が丸まらないようにしながらバーを上へと引き上げていきます
  3. 降ろす時も腰に気を付けながらゆっくりと下ろしていきましょう

この1~3を繰り返していきます。デッドリフトは非常に腰を傷めやすい種目としても知られています。少しでも前日の筋トレなどで腰に疲れが残っているようであれば、このデッドリフトは控えるようにして下さい。

とは言え身体の後背面を鍛えるには最適な種目です。腰を傷めないように背中をきちんと伸ばしておく、無理な重量は扱わない、トレーニングベルトを巻くなど対策を取っていれば腰を傷めるリスクは少しでも減らす事が出来ます。

まずは軽めの重量から始めて自分の筋力状態を把握しながら、徐々に重量を上げて行って強く美しい背中を手に入れてみて下さいね。

バーベルスクワット

自重のスクワットでは負荷が物足りなくなった時に行いたいのが、バーベルを肩に担ぐバーベルスクワットです。一気に負荷を高められますので、マンネリし始めた足の筋肉に強烈に効かせる事が出来ます。

こちらも太ももの前側と後側、お尻の筋肉を鍛えられますので、馬のようなしなやかな筋肉を手に入れたい方には是非おすすめしたいです。バーベルを担いだスクワットはきついですが、その分筋トレ効果はバツグンに高いです。

  1. バーを肩或いは肩甲骨辺りで担ぎ足幅は肩幅よりもやや広めに開きます
  2. 腰が丸まらないようにしながらバーを上へと引き上げていきます
  3. 降ろす時も腰に気を付けながらゆっくりと下ろしていきましょう

この1~3を繰り返していきます。

スクワットはしゃがむ深さによって効かせる部位が多少異なってきます。太ももの裏側に効かせるのであればしゃがみは浅くて良いですし、お尻に効かせたい場合はフルでしゃがむのが効果的。

自分が今どこの筋肉が弱いのか、強くして行きたいのかを判断して実践してみて下さいね。また、腰に負担がかかりやすい種目でもありますので、トレーニングベルトの着用はほぼ必須になります。まだ持っていない方は購入しておくのがおすすめです。

一度に多くの筋肉を鍛えられる種目がおすすめ

時間が無い時はアームカールのような上腕二頭筋しか鍛えられない種目よりかは、ベンチプレスのような胸、肩、腕など一度により多くの筋肉を総動員させられる種目を選ぶのがおすすめです。

ベンチプレスを例にすると、当然肩を鍛えるショルダープレスよりかは肩への刺激が少なくなりますが、時間が無い場合を考えればかなり効果的です。

ジム通いの方であれば、先ほどのBIG3をやるだけでも数カ月あれば良い身体を目指す事は十分可能です。時間が無くてもいくらでも体型は変えて行けるんですよ。

好きな部位を集中して鍛える

満遍なく鍛えて全身をバランスの取れた体型を目指すのであれば、BIG3種目がおすすめです。

ですが、どのような体型を目指しているのかは人それぞれですよね。背中だけ広くしたい方もいれば、丸太のような腕になりたい!と言う方もいらっしゃる訳です。

そういった場合は無理をして全身鍛えようとはしなくても、自分が強化したパーツに焦点を当てて鍛えるのも1つの方法です。ただ、連続して鍛えてしまうとオーバーワークで怪我の原因にもなりますのでお気を付けください。

適度な筋肉痛であれば毎日鍛えても問題ありませんが、腕が上がらないなど日常生活に支障をきたしているレベルに疲労が溜まっているようであれば、別の部位のトレーニングをする事をおすすめします。

時間が無い時はHMBで栄養補給

筋肉を付けるためには質の高いトレーニングをガッツリと行う事が鉄則ですが、仕事や学業などが忙しい方の場合ハンデを背負う事になります。

そんな方には質の良いサプリメントを摂取して、筋肉に良質な栄養を送って上げるのがおすすめです。初心者の方にもおすすめ出来る有名どころで言えば「HMBサプリ」などがあります。

HMBは筋肉の合成を促してくれる他、逆に筋肉を分解してトレーニング中のエネルギーに変換されるのを防いでくれる働きがあります。まさに、筋トレをする時間が無い方にとって最大限のサポートをしてくれるサプリメントです。

実際にもトレーニングをしている多くの方が、このHMBを主成分としたサプリメントを使って肉体改造に励んでいるんですよ!HMBサプリに興味がある方はトップページのHMBのおすすめランキングも併せてご覧頂ければ幸いです。